Vitaminler ve Mineraller Rehberi

Vitaminler ve Mineraller Rehberi

Colslim'in içerisinde yer alan vitamin ve mineralleri sık sık vurguluyoruz. 

Peki hangi vitamin ve mineralleri aldığımızı, ne işe yaradıklarını biliyor muyuz? 


İşte sizin için hazırladığımız vitamin ve mineral rehberimiz! Artık Colslim'in içerisinde neler var siz de çok daha iyi biliyorsunuz!



Potasyum

Potasyum vücutta sıvı basıncı ve elektrolit dengesi için gerekli bir mineraldir ve vücut mineral içeriğinin yaklaşık %5’ini oluşturur. Kas kasılmalarını, kalp atışlarını, refleksleri ve diğer birçok işlemi düzenlemeye yardımcı olan sinir uyarılarını aktifleştirmede önemli rol oynar. Vücudun pH dengesini koruyarak besin maddelerinin hücrelere taşınmasına ve oluşan atık ürünlerin hücrelerin dışına çıkarılmasına yardımcı olur. 


Günlük Potasyum İhtiyacı Nedir?

13 yaş üzeri yetişkinler için: 4700 mg

Gebe Kadınlar: 4700 mg

Emziren Kadınlar:  5100 mg 


*Yetişkinler için günlük potasyum ihtiyacı 2-4 g arasında değişiklik göstermektedir.


Kalsiyum

Kalsiyum, vücudumuzda en çok bulunan minerallerden biridir. Yaklaşık %99’u kemiklerde ve dişlerde depolanır. Geri kalan %1 kas, kan ve diğer dokularda bulunur. Vücutta kemiklerin gelişimi, kasların kasılması, hormonların ve enzimlerin düzenli çalışması için kalsiyuma ihtiyaç vardır.  20-25 yaşlarına kadar kemiklerin güçlenmesi devam edebilir. Araştırmalar yeterli kalsiyum alımının vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Düşük kalsiyum seviyelerinin yüksek beden kitle indeksi (BKI) ve yüksek yağ yüzdesiyle ilişkili olduğu saptanmıştır. Bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacı yaş ve yaşam koşullarına göre değişiklik gösterebilmektedir.


Günlük Kalsiyum İhtiyacı Nedir?

Çocuk ve ergenlerde: 1300 mg.
19 - 50 yaş: 1000 mg.
50 yaş üzeri: 1200 mg.
Gebelik dönemi: 1300 mg. 


Sodyum

Hücre dışındaki katyonlar arasında en çok bulunan mineraldir. Metabolizma hızı, kalp, damar, kan ve vücut sıvılarının sinir sinyallerinin iletimi için gereklidir. Hücre ve dokulardaki su metabolizmasında ve organik sıvıların asit-baz dengesinin sağlanmasında etkili rol oynar. Bir bireyin günlük sodyum ihtiyacı 4-6 gram civarındadır. 


Magnezyum

Magnezyumun ana görevlerinden biri, enzimler tarafından gerçekleştirilen biyokimyasal tepkimelerde 'yardımcı faktör' olarak görev yapmaktır.. Enerji oluşumunda, proteinlerin yapımında, kas hareketlerinde ve sinir sisteminde görevleri vardır. Aynı zamanda cildin, saçların ve tırnakların daha güçlü ve sağlıklı olmasına destek olur. Magnezyum aynı zamanda beyin fonksiyonlarında da görev alır. Bazı çalışmalarda düşük magnezyum seviyelerinin kişilerde depresyon riskinin oluşumuna yol açtığı gösterilmektedir. Egzersiz esnasında vücut daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyar. Magnezyum seviyelerinin yeterli düzeylerde olması kaslara glukoz taşınmasına yardımcı olur. Bu nedenle Magnezyum egzersiz yaparken kas kramplarının önlenmesi ve şiddetli ağrılar yaşanmasını önlemede etkilidir.


Vitamin C

C vitamini, yoğun fiziksel egzersiz sırasında ve sonrasında bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur. Kemik, diş ve cilt için gerekli olan kolajen oluşumuna, demir emilimini arttırmaya, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.


Vitamin B3 (NİASİN)

Niasin enerji metabolizması için mutlak gereklidir. B3 vitamini karbonhidrat, yağ ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Ayrıca kan şekeri regülasyonu, antioksidan mekanizmaları ve detoksifikasyon için gereklidir. Yüksek kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürme etkileri vardır. Günde en az 15-20 mg niasin alınması önerilmektedir.


Demir

Demir kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin oluşumuna destek olur. Hücre bölünmesinde görev alan demir, vücutta oksijen taşınmasına, bağışıklık sisteminin korunmasına, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına yardımcı olur.


Günlük Demir İhtiyacı Nedir?

Erkekler için 10 mg

Kadınlar için 18 mg

Gebelik Döneminde 27 mg

Emzirme Döneminde 18 mg

Çocuklar için 10 mg


Vitamin E

E vitamini, önemli bir antioksidan olup, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye yardımcı bir vitamindir. Hücrelerin serbest radikallerin zararlı etkilerine (oksidatif stres) karşı korunmasına katkıda bulunur.


Günlük E Vitamini İhtiyacı Nedir?

Kadınlar için 8 mg

Erkekler için 10 mg

Çocuklar için 3-10 mg


Çinko

Çinko, DNA ve protein sentezine katkıda bulunarak hücre bölünmesinde görev almaktadır. Cilt, saç ve tırnakların korunmasına yardımcı olur. Hem beyaz hem de kırmızı kan hücrelerinin yapısına katılan çinko, bağışıklık sisteminin dengelenmesi açısından da önemlidir. Proteinli besinlerle ile birlikte alınan çinkonun vücut tarafından daha iyi emildiği bilinmektedir. Günlük gereksinim yetişkinlerde 8-11 mg arasında değişmektedir. Hamilelik döneminde ise 12 mg çinko önerilmektedir.


Vitamin B5

B5 Vitamini, normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında, kolesterol, bazı hormonlar ve safra asitleri gibi pek çok maddenin sentezinde de rol oynamaktadır.


Günlük Vitamin B5 İhtiyacı Nedir?

Bebekler için: 1.7-1.8 mg

Çocuklar için: 2-3 mg

Adölesanlar için: 4-5 mg

Gebelik döneminde: 6 mg

Emzirme döneminde: 7 mg


Manganez / Mangan

Manganez, kemik gelişimi ve sağlığı, bağ dokular, proteinlerin sentezlenmesi, besinlerin enerjiye dönüştürülmesi gibi konularda katkıda bulunur.


Vitamin B1 (Tiamin)

B1 Vitamini, temel metabolik reaksiyonlarda işlev gören bütün organizmalar için önemli bir bileşiktir. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Ciddi tiamin eksikliği beriberi hastalığına neden olur. Normal düzeyde eksiklikte ise yorgunluk, depresyon, ayakta karıncalaşma ve uyuşma ve kabızlık sorunları gözlenebilir. Alkoliklerde tiamin eksikliği, ciddi bir nörolojik sorun olan; Werniki-Korsakof Sendorumuna yol açabilmektedir. Ayrıca, yaşlılarda ve Alzheimer hastalığı olanlarda zihinsel fonksiyon bozukluklarını önleme ve tedavi etmekte kullanılır.


Günlük Tiamin İhtiyacı Nedir?

Yetişkin erkek bireylerde: 1.2 mg

Yetişkin kadın bireylerde: 1.1 mg

Gebe ve emzirme döneminde: 1.4 mg


Vitamin B2 (Riboflavin)

B2 vitamini, karbonhidrat, protein ve yağların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Cilt, saç ve tırnak sağlığını korumaya ve görme yetisine katkıda bulunur. Yetişkin erkek ve kadınlarda günlük riboflavin ihtiyacı 1.1 mg’dır.


Vitamin B6 (Piridoksin)

B6 Vitamini, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunur. Sinir sistemi ve hormonların çalışmasını düzenlemeye yardımcı olur.


Bakır

Bakır enerji oluşumuna, bağışıklık sisteminin ve bağ dokuların korunmasına yardımcı olur. Cilt ve saç pigmentasyonuna katkıda bulunur. Bir yetişkinin günlük bakır ihtiyacı ortalama 2.5 mg, çocuklarda 1-2 mg, bebeklerde ise 0.5 mg’dır.


Vitamin A

A vitamini doku, kemik, diş ve cildin korunmasına ve sağlıklı saç ve derinin oluşmasına yardımcı olur. Demir metabolizmasına ve bağışıklık sistemine katkıda bulunur.


Vitamin B9 (Folik asit)

Folik asit, enerji üretimi ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye katkıda bulunur. İnce bağırsak, alyuvar, akyuvar ve deri hücreleri de dahil olmak üzere vücuttaki her hücrenin bakımı ve üretimine yardımcı olur. Hücre yönetiminde önemli rol olduğundan hamilelik bebeklik ve ergenlik gibi büyümenin ve gelişmenin hızlı olduğu dönemlerde yeterli alınması son derece önemlidir.


İyot

İyot tiroit hormonlarının üretimine ve fonksiyonuna katkıda bulunur. Cildin korunmasına yardımcı olur. Erişkin kişilerin günlük alması gereken iyot miktarı 150 mikrogramdır. Ancak iyot, aşırı tuz tüketimi ile birlikte başka sağlık sorunlarına da sebebiyet verebileceği için uygun dozlarda alınmalıdır.


Selenyum

Selenyum yüksek antioksidan içermesi sebebiyle bağışıklık sistemine destek olur ve vücudun toksinlerden arındırılması için gerekli enzimlerin üretimine yardımcı olur. Saç ve tırnakların korunmasına katkıda bulunur.


Vitamin B7 (Biotin)

Daha çok Biotin olarak bilinen Vitamin B7 vücutta bağırsak bakterileri tarafından üretildiği ve diyetle vücuda yeteri kadar alındığı için eksikliği görülmeyen bir vitamindir. Hücre yenilenmesine ve amino asit metabolizmasına katkıda bulunur. Tırnak, saç ve cilt sağlığını güçlendirmeye ve onarmaya yardımcı olur. Yapılan bazı çalışmalarda tırnakların kırılgan olması ile B kompleks vitaminlerinin eksikliği arasında bir ilişki olduğu görülmüştür. 


Molibden

Vücudun az miktarda ihtiyacı olduğundan ve birçok besinde bol miktarda molibden bulunduğundan eksikliği nadir görülür. Kükürt içeren aminoasitlerin normal metabolizmasına katkıda bulunur. Zararlı sülfitleri parçalamaya ve toksinlerin vücutta birikimini önlemeye yardımcı olan enzimleri aktive etmekte önemli rolü vardır.


Krom

Krom kan şekeri seviyesinin korunmasına katkıda bulunur. Yağ yakımı, kas oluşumu, protein ve kolesterol sentezini desteklemeye yardımcı olur.


Vitamin D3

Vücutta kalsiyum ve fosforun emilimine ve kullanımına katkıda bulunur. Dişlerin ve kemiklerin korunmasına ve gelişimine destek olur. Kas gücünü ve kas kütlesini arttırdığı için özellikle yaşlılarda görülen düşmeye bağlı oluşan kırık ve benzeri durumları azaltmaya destek olur. Bağışıklığı güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar.


Vitamin B12 (Kobalamin)

B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.  Hücre için enerjinin sağlanması ve DNA sentezi gibi önemli reaksiyonlar için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Yetersiz alımı sonucunda bilişsel performansın olumsuz etkilendiği ve nörolojik gelişim bozukluğu riskinin arttığı gözlemlenmiştir.