UYKU KALİTESİ VE BESLENME

UYKU KALİTESİ VE BESLENME


Günümüzde yoğun çalışma temposunun getirmiş olduğu stres, fiziksel ve mental yorgunluk gibi faktörler uyku kalitesini de etkileyebiliyor. Saatlerce uyuduğu halde sabah uyandığında kendini uykusuz ve yorgun hissedenler de bir o kadar fazla..

Uyku; günlük beslenme rutinini ve yapılacak öğünlerin zamanını yakından ilgilendirmektedir. Gece geç saatlere kadar atıştırmalıklar tüketen kişiler bu geceden kalma tokluk sebebiyle sabah kahvaltı yapmak istemezler ve güne tekrar atıştırmalıklarla başlarlar. Öğün yapmak yerine tüm günü bu şekilde atıştırmakla devam ederler. Az uyuyan bireylerde de herhangi bir fiziksel açlık olmamasına rağmen vakit değerlendirmek adına sürekli atıştırdıkları bilinmektedir. Bu nedenle uykunun süresi, kalitesi sağlıklı yaşamda çok önemli bir yere sahiptir. Sirkadiyen ritmin bozulması başta obezite, metabolik sendrom gibi birçok kronik hastalığı da beraberinde getirebilmektedir. Bu sebeple ‘’uyku’’ deyip geçmemek sağlıklı yaşamı desteklemek adına önemlidir.

Uykusuzluk ve Kilo Kontrolü Arasındaki İlişki

Az uyumak ya da çok uyumak kilo aldırır mı? ‘’Düzenli ve kaliteli uyku uyuyamıyorum ve bu benim tüm düzenimi etkiliyor’’ dediğini de duyar gibiyim. Gelin uyku ve kilo kontrolü arasındaki ilişkiye bakalım.

Örneğin uykusuzluk, vücut yağ depolarını ve vücuttaki açlık- tokluk dengesini sağlayan leptin ve grelin hormonlarının salınımında sorunlara yol açabiliyor. Uykusuzluk sonucunda besin alımının artmasına neden olan grelin hormonu seviyeleri artarken, besin alımını engelleyen (tokluk sağlayan) leptin hormonu baskılanıyor. Bunun sonucunda da günlük enerji dengesi bozuluyor ve şişmanlık, obezite riski artıyor. 

Peki Beslenme Alışkanlıklarım Uyku Düzenimi Etkiler mi?

Beslenme ve uyku kalitesi arasındaki ilişki oldukça önemlidir. Gün içerisinde tükettiğiniz besinler, uykudan hemen önce veya birkaç saat önce tükettiğiniz besinler sizin uyku kalitenizi belirleyebilir.

Uyku Kalitemi Artırmak İçin Nasıl Beslenmeliyim?

Öncelikle uykudan minimum 3 saat önce ana öğününüzü bitirmiş olun. Akşam yemeklerinizin hafif, az yağlı ve yüksek kalorili olmayan besinlerden oluşmasına dikkat edin. Ve gün içerisinde bol su tüketimi yapın.

Yatmadan önce yüksek kafein alımı Merkezi Sinir Sistemini uyararak sizin enerjik ve zinde hissetmenizi sağlar. Bu nedenle uykudan yaklaşık 3 saat önce çikolata, kahve, çay ve benzeri kafein içeren yiyecek ve içeceklerin tüketimini bitirmiş olun.

Triptofan amino asidi, vücutta melatonin hormonu seviyesinin artmasına destek olarak uyku kalitesini olumlu yönde etkiler. Süt ise triptofan içeriği yüksek bir besindir. Uykudan yaklaşık 1 saat önce tüketilen süt sizi uyku sürecine hazırlayacaktır.

Bazı bitki çayları günün yorgunluğunu ve stresini atmak adına rahatlatıcı etki oluşturmaktadır. Bunlar başlıca; papatya, lavanta, pasiflora, melisa gibi bitkilerin çayları şeklindedir. Ancak bitki çaylarının da kafein içerdiğini unutmayalı. Yatağa gitmeden yaklaşık 2 saat önce bu rahatlatıcı bitki çaylarından 1 fincan içmiş olmakta fayda var.

Egzersiz yapmanın da uyku kalitesini artırdığını ve uykuya geçiş sürecini hızlandırdığını bilmekteyiz. Yapılan araştırmalarda haftalık 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersizlerin vücut ısısını düzenlediği ve uyku kalitesini artırdığı rapor edilmiştir.

Düzenli ve kaliteli uykunun beslenmeyi düzenini de etkilediğini ve daha sağlıklı bir yaşam için ‘’sabahlar olmasın’’ demeyip uyku sürecini verimli geçirmeye çalışmalıyız.

Sağlıkla kalın…

Diyetisyen Dilan YAVUZ