Protein Neden Önemli?

Proteinler; kas, deri, saç ve hücresel bileşenlerin temel yapı taşı olarak biliniyor. Kasların kasılmasına ve rahatlamasına ve hasarlı dokuların onarılmasına destek oluyor. Vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanılabilen protein; enzimler, hormonlar ve antikorlar gibi birçok vücut fonksiyonunda kritik bir rol oynuyor. 

Amino asitler ise proteinleri oluşturan yapı taşlarıdır. Bu yüzden en fazla amino asit içeren gıdalar, protein yönünden en zengin olanlardır.

İnsan vücudunun ihtiyacı olan toplam 20 amino asidin 8 tanesi, vücut tarafından sentezlenemediği için dışarıdan alınması gereken temel (esansiyel) amino asitler sınıfındadır. Bu amino asitleri tüm hayvansal gıdalardan alabilirsiniz.

Süt: Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı

Süt içerisinde yaklaşık olarak % 3.3 protein bulunuyor. USDA Besin Veri Tabanı’ndan alınan veriye göre, 1 bardak (244 g) yağsız süt içerisinde 8.26 g. protein mevcut.

Süt proteinleri tüm temel (esansiyel) amino asitleri içeriyor. Kimyasal bileşimleri ve fiziksel özellikleriyle geniş ölçüde tanımlanmış, kazein ve peynir altı suyu (whey) proteini olmak üzere 2 ana süt protein kategorisi bulunuyor. Kazein ailesinin yüksek fosfat içeriği, kalsiyum ile birleşmesine ve kalsiyum fosfat tuzları oluşturmasına izin veriyor. Böylece kazein proteinleri süt tüketicileri için iyi bir kalsiyum kaynağı sağlıyor. Peynir altı suyu proteinlerinde ise büyük miktarda sülfür içeren amino asitler bulunuyor. Bilim tabanlı derecelendirme ölçeklerine göre, her ikisi de yüksek kaliteli proteinler olarak biliniyor. (1,2)

Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Puanına (PDCAAS) göre et, soya veya buğdaydan daha yüksek kalitede protein sağlıyor. (3) Üstelik yüksek kalitesi nedeniyle inek sütü proteini, gıda proteinlerinin besin değerini değerlendirmek için standart bir referans protein olarak kullanılıyor. (4)

Spordan Sonra Neden Süt Tüketmeliyim?

Egzersiz sonrası beslenme, kas iyileşmesi ve rehidrasyon (sıvı kazanımı) için çok önemli. Kaslara olabildiğince hızlı bir şekilde protein almak daha hızlı ve kolay iyileşmeye destek veriyor.

Güç arttırıcı antrenmanlar terleme yoluyla su kaybına neden oluyor. Dehidrasyon (sıvı kaybı), kas iyileşmesinin durmasına neden olduğu için rehidrasyon, yağsız kas kütlesinin oluşumu için şart.

Yapılan araştırmalar süt suyunun sudan ve spor içeceklerinden daha üstün olduğunu gösteriyor. Sütün içerisinde bulunan sodyum ve potasyum, egzersiz yaptıktan sonra tüketilen sıvıları koruyarak yeniden nemlendiriyor. Aynı zamanda içerisindeki protein ve yağ yavaş sindirildiği için daha uzun süren tokluk ve hidrasyon sağlıyor. 

Not: Bir porsiyon Colslim, 300 ml. yağsız süt ile tüketildiğinde 15,5 g. kolajen olmak üzere toplam 23 g. protein içeriyor.

Kaynaklar:

1. Phillips SM et al. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons . J Am Coll Nutr 2009;28(4):343–354.

2. Bos C et al. Nutritional and physiological criteria in the assessment of milk protein quality for humans . J Am Coll Nutr 2000;19(2):191S–205S.

3. Schaafsma G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score . J Nutr 2000;130:1865S–1867S.

4. Miller GD et al. Handbook of dairy foods and nutrition, 3rd ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 2007.

https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein

http://www.milkfacts.info/Milk%20Composition/Protein.htm

http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutritional%20Components.htm

https://stronglifts.com/milk-post-workout-build-muscle-gains/