İNTERMİTTENT FASTİNG: Aralıklı Açlık

İNTERMİTTENT FASTİNG: Aralıklı Açlık


Aralıklı Oruç, Intermittent Fasting (IF), son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz bir besleme modelidir. Aralıklı oruçta amaç bir diyet kısıtlamasına girmekten ziyade, bireylerin kendileri için bir beslenme düzeni oluşturmasıdır. Bir diğer değişle aralıklı oruç ne yemeniz gerektiğinden ziyade besinleri ne zaman yemeniz gerektiğini planlayan sistemdir. Elbette direk bir besin kısıtlaması bulunmasa da dikkat edilmesi gereken temel beslenme kuralları olmalıdır.

Aralıklı orucun fizyolojisine yani bu süreçte vücuttaki işleyişine bir bakalım;

Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır ve sık yiyen kişilerin vücudu sürekli glikojen depolayacağı için glikojen rezervleri hiç tükenmeyecektir. Aralıklı oruçtaki amaç uzun açlık periyodunda vücut enerji elde etmek için glikojen depolarını kullanacaktır. Bu durumda aralıklı beslenmenin ilerleyene zamanlarında da kilo verimi gerçekleşebilmektedir.

Kilo vermeden destek olmanın yanı sıra, vücutta birden fazla olumlu metabolik değişiklik oluşturmaktadır. Yapılan çalışmalarda, aralıklı beslenmenin plazma lipitleri, açlık glukozu ve insülin seviyeleri, insülin duyarlılığı ve bazı enflamatuar sitokinler dâhil olmak üzere çeşitli metabolik risk faktörleri açısından çelişkili sonuçlar barındırmaktadır. Ayrıca aralıklı açlık diyetleri, sirkadiyen ritimler üzerindeki etkisine bağlı olarak mikrobiyotayı da olumlu yönde etkilediği öne sürülmüştür.

Intermittent Fasting Modelleri Nelerdir?

Aralıklı Oruç çeşitlerine bakacak olursak; 5: 2 sistemi ve 16: 8 sistemi olarak sınıflandırılır. 

  • 5:2 sistemi nedir?

Aralıklı enerji kısıtlamasına dayanan sistemdir. Haftanın 5 günü yeterli enerji alımı sağlanırken, 2 günü ise çok düşük kalorili (yani kadınlar için 500 kaloriden az, erkekler için ise 600 kaloriden az) enerji alımını içermektedir. Ancak çok düşük enerjili diyetler yetişkinlerde obezite tedavisinde uzun süreli kullanımı önerilmemektedir.

  • 16:8 sistemi nedir?

Besin alımının belirlenen 8 saat içerisinde yapılıp, kalan 16 saat ise besin alımının durdurulduğu bir sistemdir. 16:8 sisteminde kişiler kendi çalışma ve uyku düzenine göre besleneceği 8 saat belirler. Örneğin bu 12:00-20:00 şeklinde olabilir. Bu süre diliminde beslenme sağlanır, kalan 16 saatte ise sadece sıvı tüketim yani su, sade kahve, şekersiz çay, şekersiz bitki çayları gibi içecekleri tüketebilir. 

Aralıklı Oruç uygularken dikkat edilmesi gerekenler;

Özellikle dikkat edilmesi gereken noktalardan biri, açlık periyodunda sadece su, şekersiz kahve, sade maden suyu ve şekersiz bitki çayları tüketebilişiniz. 

Aralıklı oruçta disiplin çok önemlidir. Belirlenen zamanlarda besin tüketmek çok önemlidir ve bu zamanların dışına çıkılmaması gerekir. Ağzıma bir tane fındık attım ne olacak demeyin. Tam açlık sağlamak çok önemlidir.

Beslenmenizdeki yağ kaynaklarını da olabildiğince sağlıklı yağlardan sağlamaya özen gösterin (Hindistan cevizi yağı vb.)

 

Kimler Intermittent Fasting Uygulamamalı?

  • Çok zayıf olan kişiler ve yeme bozukluğu olan kişiler
  • Gebe ve emziren kadınlar
  • Diyabet hastaları
  • Çocuklar vb.